Dolor de muñecas. Fuerza y movilidad en la Calistenia, CrossFit, Circo.
Mapa del articulo para entender el dolor de muñeca:
- Anatomía para entender el «Dolor de muñeca»
- Biomecánica para entender el «Dolor de muñeca»
- Contexto entorno a Calistenia, CrossFit, Circo y otros.
- Movimiento en los que involucramos la muñeca
- Rendimiento
- Muñecas en relación a barra/persona.
- Muñecas en relación a gimnásticos
- Lesiones más frecuentes y «Dolor de muñeca»
- Sobrecarga
- Esguinces
- Fracturas o fisuras
- Tendinopatías
- Tenosinovitis de Quervain
- Tratamiento desde el punto de vista kinesiológico del «Dolor de muñeca»
- No dejar de entrenar
- Sobrecarga progresiva
- Propuesta de ejercicios para el «Dolor de muñeca»
- Ganar fuerza.
- Ganar movilidad
¡Hola a todos! Soy Sebastian, a continuación, intentaré contextualizarlos respecto de la muñeca y su relación con la calistenia, CrossFit, circo, entre otros deportes. Y como lograr prevenir, y ayudar un poco desde mi experiencia y estudios en relación a las lesiones más comunes.
La muñeca es el conjunto articular más complejo del cuerpo sin lugar a dudas, y lo utilizamos prácticamente para todo.
Para comprenderlo primero debemos estudiar su anatomía y biomecánica (de la forma más simple posible, no se asusten), y de esta forma comprenderemos su importancia.
Anatomía para entender el «Dolor de muñeca»
¿Qué es la muñeca? Es la porción anatómica que une al antebrazo con la mano.
Está formada por diversos huesos los cuales forman articulaciones entre ellos. Así también encontramos ligamentos, tales como fibrocartílago triangular, encargado de amortiguar y transmitir las fuerzas que reciben los huesos (principalmente en la porción ulnar).
Por otro lado, también la atraviesan el paquete vasculonervioso, formado por las arterias y venas que aseguran el aporte sanguíneo y los nervios que nos dan sensibilidad y capacidad motora (en este caso son el nervio mediano, cubital y radial), así como los tendones de los músculos del antebrazo que se insertan en el carpo o en la mano y que nos permiten realizar los diferentes movimientos.
Los huesos que conforman la muñeca son los huesos del carpo (escafoides, semilunar, piramidal, pisiforme, trapecio, trapezoide, hueso grande y ganchoso), los huesos cúbito y radio (su parte más distal) e incluso debemos tener en cuenta los huesos metacarpianos que forman las articulaciones carpo-metacarpianas.
Todo este complejo articular se mantiene estable gracias a su propia forma anatómica, los diferentes ligamentos, membranas y los tendones y músculos que atraviesan la zona.
Biomecánica para entender el «Dolor de muñeca«
Clasificación de los movimientos de la muñeca:
- Flexo-extensión
- Aducción-abducción
- Rotación axial (pronación y supinación, la cual se realiza en el antebrazo y se transmite a la mano a través de la propia muñeca).
La combinación de movimientos da como consecuencia movimientos en diferentes planos y ejes, que nos permiten realizar las acciones del día a día o de nuestro deporte favorito asumo, que es la razón por la que te encuentras leyendo esto.
Clasificación de los músculos principales que intervienen en el control de los movimientos:
– Flexión: Flexor cubital del carpo, flexor radial del carpo y palmar largo.
– Extensión: Extensor cubital del carpo, extensores radiales corto y largo del carpo.
– Aducción: Flexor cubital del carpo y extensor cubital del carpo
– Abducción: Flexor radial del carpo, palmar largo, extensores radiales largo y corto del carpo.
Muñecas y su relación con el deporte: Calistenia, CrossFit, Circo, entre otros.
Movimientos en los que interviene
Muchas veces nos preocupamos más por los músculos grandes, aumentar la fuerza de piernas o la fuerza de empuje, pero hay 2 factores que se suelen dejar de lado:
- La movilidad de los hombros, comúnmente es algo que se deja de lado, y que tiene una gran influencia ya que si no está la correcta alineación no podrá existir una carga correcta a los rangos de movimiento de la articulación en cuestión
- La muñeca en sí misma, como mejorar sus rangos de movimiento, fortalecerlas en las diferentes posiciones donde ira a soportar carga. Este es el factor en el que nos vamos a centrar en este artículo.
Las muñecas reciben una carga importante en movimientos tales como la plancha, elementos en relación a la Handstand, movimiento con la barra en especial sobre la cabeza, al levantar a una persona sobre nosotros como sería en el caso del circo, entre muchos otros.
- En estos movimientos por regla general la muñeca se encontrará en extensión + inclinación radial (abducción).
- La articulación entonces se encontrará sometida a fuerza de compresión y de tracción.
- Esta NO ES una posición natural, por lo tal conllevara ciertas adaptaciones el que podamos llegar a estar en esta posición
- Cuanto mayor sea la separación de las manos mayor será la inclinación que provocaremos en la muñeca, por eso se suele utilizar una técnica más estrecha con el tiempo en las diversas disciplinas porque en consecuencia generaremos menos inclinación en la muñeca. De igual forma se podrá utilizar un agarre amplio si es que no se tiene la movilidad necesaria, pero para eso igual habrá que fortalecer y sobrecargar progresivamente la muñeca en esa posición.
Para ejemplificar les nombrare un par de casos en que podría afectar y generar un estrés importante en la muñeca el no tener la movilidad necesaria en el hombro (especialmente una rotación externa limitada), donde se compensara con una hiperextensión de muñeca
- Calistenia: Handstand, HeSPU’s, HSPU’S, False grip.
- Crossfit: Front Rack, Overhead Squat, Front Rack, Handstand Walk, HSPU’s, False grip.
- Circo: Prácticamente todas las posiciones de mano a mano.
Si no eres capaz de mantener los codos altos o llegar a la posición de flexión en 180° grados puede que este sea tu caso.
Incluso ejercicios que parecen menos demandante como las dominadas (pull-ups) pies a la barra (T2B), trabajo con kettlebells y mancuernas pueden ser lo suficientemente extenuantes para que nuestra muñeca empiece a presentar dolor.
Lo más importante es entender que la sobrecarga de nuestros músculos es lo que provocara el dolor en la muñeca, por los mecanismos de dolor referido, así como por procesos inflamatorios en caso de ser muy excesiva la carga. En todos estos casos te recomiendo que vayas con un buen kinesiólogo, ya que este será el mejor camino para recuperarte.
Ahora bien las fuerzas de compresión suelen ser por regla general las que presentan más problemas y que someten a más estrés a la articulación y a los tejidos circundantes. Conseguir la adaptación en este caso nos tomara tiempo, y la verdad es que no hay atajos, solo constancia y disciplina.
Ahora bien, ¿cómo influye esto tú el rendimiento?
Rendimiento
Ya sea que te falte fuerza, o movilidad en la extensión de la muñeca, o en la fuerza de agarre esto tendrá como consecuencia una limitación en tu rendimiento, además de aumentar tu riesgo de lesión.
Lo más importante siempre va a ser adaptarse progresivamente a la posición de la muñeca, controlar las cargas y permitir una correcta recuperación Como en cualquier movimiento, lo más importante es adaptarse progresivamente a esa posición de la muñeca controlando las cargas y permitiendo una buena recuperación.
Muñecas en relación a barra/persona.
En movimientos con barra olímpica o levantando una persona sobre tu cuerpo va a ser fundamental la fuerza y tensión en el cuerpo para poder ejercer un mayor torque. Por sobre todo el tener una correcta estabilidad y movilidad en hombro/escapula nos permitirá ser más eficientes y sobrecargar menos la muñeca.
Muñecas en relación a “gimnásticos”
En movimientos gimnásticos tales como Handstand, HS Walk, Planche, HSPU´s, etc. tenemos claro que es crucial un buen control (no fuerza) del CORE y movilidad de hombros para mantener la vertical, pero hay que recordar que al final todo el peso del cuerpo recae en las muñecas y éstas deben transmitir correctamente esa fuerza al suelo a la vez que actúan de punto de apoyo, juntamente con las manos, para poder aplicar fuerza.
A su vez en movimientos tales como dominadas, T2B, muscle ups, front lever, back lever muchas veces el factor limitante es el agarre, por lo que desarrollar un agarre fuerte nos permitirá lograr un volumen de repeticiones más alto sin tener que soltar la barra.
Lesiones más frecuentes y «Dolor de muñeca»
Por experiencia, estas son las lesiones que más afectan a los atletas de Calistenia, CrossFit, Circo y que en consecuencia generan dolor de muñeca.
Sobrecargas:
La sobrecarga es: “El resultado de aplicar una carga superior a la que podemos tolerar, mantenida durante un determinado periodo de tiempo o aplicada en un momento concreto”. Si es que realizamos un exceso la consecuencia va a ser dolor de muñeca.
No suele implicar complicaciones, pero sí puede limitar la actividad deportiva provocando dolor en gestos determinados o bajo cargas concretas, si es que es progresiva con el tiempo significaría un fortalecimiento de los tejidos involucrados.
- ¿Cuánto tiempo se demora? Generalmente mejoran con el reposo, pero es importante averiguar qué lo ha originado y así evitar posibles recaídas o lesiones y programar correctamente el trabajo necesario.
Esguince:
- El esguince es: “Una rotura parcial del tejido que forma el ligamento”. ¿Cuándo sucede esto? Cuando sometemos al ligamento a un estiramiento por encima de lo que sería su fase elástica.
- Causa más frecuente: La realización de un movimiento descontrolado donde la articulación llega a un rango en el cual no tiene fuerza muscular, y se carga en exceso el tejido ligamentoso.
Al ocurrir esta lesión puede aparecer cierta inflamación e impotencia funcional. Por regla general la palpación en la zona del ligamento es dolorosa, así como también el ponerla en tensión. Irá acompañado habitualmente de restricciones en la movilidad, fuerza y control de la zona dañada.
- ¿Cuánto tiempo se demora en repararse? Depende del grado de la lesión.
Grados:
- Esguince grado 1: 0-5 días.
- Esguince grado 2: 3-6 semanas.
- Esguince grado 3: 5 semanas a 1 año.
- Injerto de ligamento: 2 meses a 2 años.
Durante el tiempo que dure nuestra lesión debemos tener cuidado a la hora de aplicar cargas, y es muy importante trabajar el control de esa articulación para recuperar la capacidad de estabilizarla en un futuro. Si nos adelantamos en el proceso la consecuencia será naturalmente dolor de muñeca.
Fisura o fractura:
Es una lesión menos frecuente, pero existe.
- Las fracturas son lesiones que generan discontinuidad ósea total, parten el hueso en dos o más partes, mientras que las fisuras provocan una discontinuidad sin partir el hueso.
- ¿Cómo sucede? Las veces que se producen en estos deportes suele ser por: un choque entre huesos (normalmente entre los huesos del carpo – escafoides y semilunar – y el radio) en el momento de recibir la barra/persona en posición de front rack durante el movimiento de clean o en movimientos dinámicos del mano a mano. Se produce una hiperextensión descontrolada de la muñeca provocada por la fuerza de la barra sobre la mano y los huesos contactan violentamente.
Esta lesión va acompañada de inflamación, sensación de calor, impotencia funcional en casi todos los movimientos de la muñeca y dolor a la palpación de la zona, ergo dolor de muñecas.
Foto fractura
- ¿Por qué sucede? Como hemos dicho, es una lesión bastante infrecuente, y el mecanismo que la gatilla suele ser la fatiga o mala técnica.
- El tiempo de recuperación de esta lesión suele variar entre 5-12 semanas. Al contrario que las demás lesiones, sí se recomienda la inmovilización de la zona afectada, sobre todo en las fracturas.
Hoy en día existen férulas de diversos materiales (ligeros) que pueden ponerse y quitarse para realizar el trabajo de recuperación y acortar tiempos en la rehabilitación respecto a la inmovilización con yeso.
Tendinopatías
- Las tendinopatías hacen referencia a las patologías del tendón. Se diagnostican por los síntomas del paciente (no suelen ser demasiado útiles las imágenes) o la clínica que presenta (dolor).
- El dolor en tendinopatías es un dolor localizado (a punta de dedo, podemos marcarlo), se reproduce con la carga, altera la función (capacidad de generar fuerza) y suele ser sensible a la palpación, aunque no es un método fiable de diagnóstico, si lo es la consecuencia que es el dolor de muñecas.
- Tiempo de recuperación: Entre 0-6 semanas por regla general, si es que no existe una laceración.
Tenosinovitis
Es un tipo de tendinopatía frecuente en la muñeca, particularmente la tenosinovitis de Quervain se presenta de como un dolor de muñeca que recorre la porción radial del antebrazo.
- Se trata de una afectación de la vaina sinovial del tendón. Esta vaina recubre el tendón en su paso por zonas de alto estrés mecánico para protegerlo y lubricarlo.
Se produce por sobreuso o estrés mantenido, este tejido puede llegar a sufrir cambios estructurales haciendo que el deslizamiento del tendón dentro de las vainas ya no sea fluido.
- Tiempo de recuperación: La tasa metabólica es muy baja por lo que suele demorarse alrededor de 12 semanas.
A lo largo de este tiempo, el control de las cargas, el entrenamiento de fuerza y la gestión de los entrenamientos son puntos vitales para mejorar la tolerancia a la carga del tendón y recuperar su función. Si es que nos adelantamos y sentimos dolor de muñeca debemos reducir la carga, un buen parámetro para gestionar el dolor de muñeca es tener un dolor máximo de 3 en una escala de 1-10.
Tratamiento desde el punto de vista kinesiológico del «Dolor de muñeca»
Como hemos visto a lo largo de este articulo el complejo de la muñeca está sometido a diversos estímulos mecánicos, y estas cargas son aplicadas desde diferentes direcciones y se realizan diversos movimientos a los que debemos acostumbrarnos progresivamente. Para ello es importante exponer nuestra muñeca a diversos tipos de estímulos que nos permitan adaptarla a las cargas propias de las diversas disciplinas en las que decidas participar.
Una mala gestión de este aspecto puede llevarnos a sufrir dolor de muñeca o lesiones en esta articulación. Si eso ocurre es muy importante hacer un buen diagnóstico diferencial por parte del kinesiólogo. Debemos tener en cuenta los síntomas, mecanismos de lesión, contexto y valoración física entre otras cosas.
Un buen diagnóstico basado en el razonamiento clínico será clave en la recuperación ya que nos permitirá aplicar el tratamiento que más se ajuste a las necesidades y evitaremos perder tiempo. Muy importante para evitar que el paciente o atleta se frustre al ver que no hay mejoría y no puede entrenar.
1. No dejes de ejercitarte por tener dolor de muñeca.
Si tu kinesiólogo decide alejarte completamente del deporte, corre, escapa lo más rápido que puedas. El tratamiento se debe centrar en mejorar tus capacidades y la tolerancia a la carga. Por lo tanto, el trabajo activo mediante ejercicio físico será la base, y no solamente respecto del trabajo en la muñeca, sino que también respecto al ejercicio en general, ya que propiciará el ambiente ideal para la recuperación de tu lesión.
Los ejercicios que deberás realizar tienen que ser individualizados y adaptados a las necesidades de cada usuario y a los requerimientos de la actividad o el deporte que practique (en este caso puede ser Calistenia, CrossFit, Circo, etc.).
En conclusión, es muy importante que ante una lesión no abandones la actividad física. La recuperación en la kinesiología se entiende desde el entrenamiento en presencia del dolor o la lesión, no la ausencia de movimiento. Siempre podemos adaptar el ejercicio y encontrar la manera de seguir moviéndonos.
2. Aplica el principio de Sobrecarga Progresiva al dolor de muñeca
A lo largo de tu recuperación debes aplicar el principio de sobrecarga progresiva y monitorizar ciertos parámetros tales como la intensidad, volumen, tempo, ROM y el dolor entre otros para detectar cambios e ir adaptando los ejercicios.
Otro tipo de técnicas, como las que engloba la terapia manual (movilizaciones, estiramientos, …) pueden ser útiles dependiendo del contexto y de la lesión, pero no podrán sustituir al ejercicio.
Con el tiempo los parámetros antes expuestos (intensidad, volumen, tempo y rango de movimiento) irán aumentando para lograr progresar hasta el punto en que se recupere la lesión en cuestión.
De todos modos, es recomendable seguir trabajando la causa que te ha llevado a sufrir la lesión o dolor, manteniendo algunos de los ejercicios que tu kinesiólogo te planifique, y entregarle también esta pauta a tu profesor/entrenador/profesional a cargo.
Una buena comunicación entre kinesiólogo y entrenador será clave para lograr una buena recuperación del dolor de muñeca y la correspondiente vuelta al deporte.
Propuesta de ejercicios para el «Dolor de muñeca»
A continuación, te dejamos propuestas de ejercicios, para que puedas mejorar tu movilidad, fuerza, aumentar la tolerancia a la carga y en consecuencia prevenir o mejorar el dolor de muñecas. Con este trabajo, podrás disminuir el riesgo de sufrir una lesión, mejorar tu rendimiento y poder sentirte más cómodo/a en la ejecución de los ejercicios.
La clasificación será la siguiente: Fuerza y Movilidad. Te recomendamos trabajar los ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana dependiendo tu capacidad y recuperación. Mientras que los ejercicios de movilidad podrás trabajarlos con más frecuencia, hasta diariamente. Si en algún momento llegaré a aumentar el dolor de muñecas te recomendamos reducir la carga.
Disclaimer: Todos los ejercicios expuestos más abajo constituyen propuestas para mejorar la fuerza, movilidad y en el mejor de los casos consecuencialmente ayudar con tu dolor de muñeca. Cualquier patología, dolor o lesión consulta con tu profesional de la salud de más confianza para que pueda asesorarte de mejor manera.
Las series, repeticiones, cargas, etc. Son solamente propuestas y deben ser individualizadas caso a caso, así como las progresiones necesarias en cada caso.
Ganar fuerza en la muñeca
Colgar
Cómo se hace: Se trata de colgar con el cuerpo extendido sin tocar el piso con el fin de lograr fortalecer tu agarre, descomprimir y fortalecer tu fuerza de agarre.
Materiales: Barra, rama, escalera, lugar donde colgar.
Volumen/intensidad: Acumular 1-5 mins diarios. Puedes partir con series de 20 segs y de allí ir aumentando.
Caminatas de granjero con mancuerna, barra, kettlebell, disco, balón de gas:
Cómo se hace: Se trata de caminar manteniendo el cuerpo en tensión y la zona media activada, mientras cargamos bilateralmente o unilateralmente un peso con nuestras manos.
Material necesario: mancuerna, barra, kettlebell, disco, balón de gas, etc.
Volumen/intensidad: Pesos que podamos manejar para realizar 10-100m, repetir 2-3 rondas.
Caminatas de granjero versión sobre la cabeza:
Cómo se hace: Es la versión sobre la cabeza de la caminata de granjero antes mencionada.
Material necesario: Mismos objetos
Volumen/intensidad: Misma consigna que en su versión normal.
Cambios de apoyo:
Cómo se hace: Se trata de cambiar el apoyo de la mano en el suelo al realizar planchas o sus regresiones. Para ello, rotamos interna o externamente los hombros haciendo que los dedos apunten hacia distintas direcciones mientras realizamos los ejercicios mencionados.
Volumen/intensidad: 8-10 repeticiones de cambios de apoyo en la posición que queramos trabajar, repetir 2-3 rondas.
Mantención en Handstand
Cómo se hace: Mantendremos la posición de handstand, o sus regresiones cuando sea necesario (posición de pike con pies en cajón o suelo), y desde ahí variaremos la superficie dónde colocamos las manos o su posición.
Material necesario: Podemos utilizar paralelas, introducir un plano inclinado para reducir la presión de las muñecas, bloques de equilibrio, etc.
Volumen/intensidad: 2-3 series de 15-60 segs en la posición que queramos trabajar.
Variaciones de push ups
Cómo se hace: Cambiaremos la superficie donde apoyamos las manos mientras realizamos push ups. Para empezar, retrasar las manos un poco más de lo habitual o hacer que miren hacia fuera o atrás ya puede ser un reto.
Foto de pushups con puños, paralelas, fingertip, medball, etc.
Aumento del diámetro de barras
Cómo se hace: Es una estrategia muy útil para aumentar dramáticamente la intensidad de un ejercicio respecto de los músculos del antebrazo. Recomiendo utilizarlo en atletas avanzados o de manera muy progresiva.
Puedes utilizar una herramienta llamada “fat grips”, se pueden comprar o bien fabricarlos de forma casera
Material necesario: Fat Grips.
Volumen/intensidad: Las prescritas en tu programa, al 50% (si harás 4 series de peso muerto, 2 que sean con fat grips).
Cantidad: Entre 3-5 series de 8-15 repeticiones a una sensación de esfuerzo de 7-8 sobre 10 e ir progresando según necesidades.
Ejercicios aislados
(Preferentemente, pero no exclusivamente para rehabilitar)
Flexión y extensión de muñeca con mancuerna o banda elástica:
Cómo se hace: Con el antebrazo apoyado en el muslo/mesa/silla sentados, agarraremos una mancuerna/banda elástica y realizaremos el movimiento de flexión (antebrazo en supino) o extensión (antebrazo en pronación) de muñeca.
Volumen/intensidad: 10-15 reps y un RPE 7-8 (escala de esfuerzo percibido de Borg), con tempo de 3232. Repetir 3-5 rondas.
Desviación radial y ulnar (abducción de muñeca):
Cómo se hace: Este ejercicio es igual que el que utilizamos para trabajar la flexión/extensión de muñeca, pero esta vez apoyamos el borde ulnar del antebrazo sobre nuestro el objeto que utilicemos (muslo, silla, mesa, etc) con la palma de la mano mirando hacia adentro. Desde allí realizaremos el movimiento de desviación radial y ulnar (llevar el peso hacia el piso y luego hacia nosotros).
Volumen/intensidad: 10-15 reps y un RPE 7-8 (escala de esfuerzo percibido de Borg), con tempo de 3232. Repetir 3-5 rondas.
Pronosupinación:
Cómo se hace: Podemos realizarlo sentados (como los ejercicios anteriores), o de pie, en ambos casos debemos mantener el brazo totalmente estirado a la altura del pecho (más difícil). Utilizaremos una mancuerna idealmente, o un martillo.
Podemos progresar añadiendo peso o tomándola desde un extremo. Al inicio incluso un palo de escoba o tubo de PVC generara el estímulo necesario.
Volumen/intensidad: 10-15 reps y un RPE 7-8 (escala de esfuerzo percibido de Borg), con tempo de 3232. Repetir 3-5 rondas.
Movimientos en cubo de arroz
Cómo se hace: Simple y efectivo. Llenamos un cubo de arroz (puede ser también de arena) lo suficientemente grande como para meter las manos enteras dentro y que nos cubra por encima de las muñecas. Luego procederemos a realizar movimientos abrir y cerrar los dedos, extender y flexionar muñecas, rotaciones, etc. En síntesis, realizaremos los movimientos que queremos fortalecer.
Volumen/intensidad: 30-60 segs realizando movimiento y un RPE 4-7 (escala de esfuerzo percibido de Borg). Repetir 2-4 rondas.
Recoger/soltar cuerda lastrada con palo
Cómo se hace: Podemos utilizar una cuerda/banda elástica (dura). Ataremos un disco/pesa a un extremo de la cuerda/banda y agarraremos el palo con ambas manos y la mantendremos justo al frente nuestro a altura de pecho/hombros y realizaremos movimientos de extensión de muñeca para recoger el peso y luego soltamos realizando flexión de muñeca.
Volumen/intensidad: 30-60 segs realizando movimiento y un RPE 4-7 (escala de esfuerzo percibido de Borg). Repetir 2-4 rondas.
Ganar movilidad de muñecas
Movilizaciones hacia flexión y extensión en el suelo:
Cómo se hace: En posición de cuadrupedia o en plancha (mucho más difícil) movilizamos nuestras muñecas hacia adelante y hacia atrás, a su vez hacia los lados y en círculos.
También te recomiendo cambiar la posición de las manos para incidir más en determinadas estructuras, modificando la posición de las manos para incidir más en determinadas estructuras. Y además cambiar al dorso de la muñeca, para movilizar en flexión y extensión.
Volumen/intensidad: 30-60 segs realizando movimientos en diferentes direcciones. Repetir 2-4 rondas.
Isométricos con banda elástica
Cómo se hace: Pasaremos una banda elástica alrededor de nuestra muñeca y buscaremos adelantar y retroceder el peso para de esta manera ir aumentando el ROM. Buscaremos que la tensión de la banda elástica nos haga difícil mantener en la posición, pero no demasiado. Por regla general busca mantener un ángulo de 90° en relación a la muñeca. entrenar.
Volumen/intensidad: 30-60 segs realizando movimientos en diferentes direcciones. Repetir 2-4 rondas.
Auto masaje de antebrazo
Cómo se hace: Realizamos un masaje con una barra olímpica (es ideal, pueden buscarse otras cosas, sin embargo, como una pelota de lacrosse) a lo largo de la musculatura del antebrazo. Para realizar este ejercicio apoyaremos el peso de un extremo de la barra olímpica en el antebrazo y buscaremos masajear con el mismo, o si es con una pelota de lacrosse utilizaremos la ayuda de nuestra mano para darle presión. Nunca debes sentir dolor de muñeca al realizar este gesto (4+ de dolor)
Cualquier ejercicio sobre el que tengas alguna consulta no dudes en escribirnos.
Una rutina que considero muy útil es la de Tom Merrick, para prevenir el dolor de muñecas:
Si lo que buscas es un entrenamiento personalizado y a la medida, ya sea con Kinesiologos especializados en el dolor de muñecas, en equilibristas de de circo y más este es el lugar:
