En el mundo de hoy en día pasamos muchas horas sentados, y en posiciones estáticas que no favorecen al movimiento, si a esto le sumamos la situación del COVID-19, la cual significa encierro y teletrabajo la consecuencia será: aumentos en los dolores lumbares (no referidos) y de rodilla. Por lo que hoy nos haremos a solucionar uno de estos dos problemas desarrollaremos una rutina de estabilización del Core para así no mejorar los dolores de espalda en las lumbares, dado a las largas horas sentados debilitando y acortando nuestra musculatura abdominal.

Mostraremos para esto ejercicios desde los más principiantes a los avanzados para tener un six pack de acero, y superar esta crisis haciendo ejercicios en casa. Además, si gustas una rutina para mejorar tu rango de dorsiflexión de tobillo, lo que puede mejorar tu dolor de rodilla, aquí te tenemos un video con rutina:

Cabe decir que excluiremos algunos ejercicios que encontramos ineficientes, lesivos o que sean demasiado específicos para una disciplina y no para la fuerza general de nuestro cuerpo.

Ejercicio de six pack para Principiantes

Colgarse en una barra/anillas o rama de un árbol

Como se hace: Se trata de colgar con el cuerpo extendido sin tocar el piso con el fin de lograr fortalecer tu agarre, descomprimir y fortalecer tu fuerza de agarre.

Este ejercicio es muy bueno por lo general para las personas con dolor lumbar, y que ruegan por un alivio. En general solo deben de relajar y de a poco dejar que el cuerpo vaya desafiándose a este ejercicio.

Materiales: Barra, rama, escalera, lugar donde colgar.

Volumen/intensidad:  Acumular 1-5 mins diarios. Puedes partir con series de 20 segs y de allí ir aumentando.

Familia de las planchas pronas

Las planchas pueden ser un gran desafío, pero suceden rápidas adaptaciones al entrenarlas por un tiempo. ¡Por lo que no te desmotives! Vamos a mostrarte distintas adaptaciones desde la más fácil a la más difícil.  Estos ejercicios trabajan nuestros serratos, abdominales, abdomen bajo y piernas.

Cosas a tener en cuenta:

• Para hacer correctamente una plancha la espalda baja no debe de arquearse, apretando glúteos. Es necesario empujar el suelo con los hombros o axila, alejando el pecho de suelo por consecuencia.

Volumen/intensidad:  Acumular 1-5 min diarios. Puedes partir con series de 15 seg y de allí ir aumentando hasta 60 seg.

Progresiones:

·       Planchas arrodillas.

Esta vendría siendo la plancha más leve en intensidad por lo que es bueno para repasar la técnica de este ejercicio. Apoyaremos los codos en el piso y los pies, es lo único en contacto con el piso por lo que la cadera debe ser capaz de sostenerse por si sola.

·       Planchas con piernas separadas

Este ejercicio es más intenso que la plancha arrodillada, sin embargo, sigue siendo menos intenso que una con piernas juntas.

·       Planchas con piernas juntas

Esta es nuestra plancha con apoyo de codos mas intensa con nuestro propio cuerpo. Por lo que acuérdate de mantener activo el abdomen y glúteos.

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·       Lean Planche

Se buscará hacer una plancha, la diferencia es que la haremos con los codos extendidos, apoyándonos con las manos, los hombros van por delante de las manos o al menos arriba de ellas. La espalda se mantiene en una hollow position y la cadera no debe de elevarse.

·       Planche lean arrodillado

En caso de tener los hombros muy débiles para adelantar la posición es recomendable a hacerla arrodillado buscando el adelantamiento máximo. Así, entregaras un estímulo desde otro ángulo reclutando nueva musculatura.

·       Planche Tuck Asistida

Ha medida que nos sentimos fuertes en la planche lean vamos a llevar los pies cada vez mas cerca de las manos, sin apoyar las rodillas en el piso y modificar nuestra postura de la cadera hasta los hombros. Notaran que cada vez sus pies serán mas livianos hasta que luego podrán levantarlos del piso.

·       Planche Tuck

Como dicho en la progresión anterior los pies se elevarán del suelo quedando todo el peso en los brazos.

 

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Familia de las planchas laterales

Las planchas laterales son muy buenas no solo para desarrollar fuerza en los oblicuos, sino también necesitamos estabilizar el hombro mientras mantenemos el equilibrio.

Al igual que en las planchas frontales hay otras variantes donde podrías mantener mejor el equilibrio y una menor intensidad.

·       Plancha con apoyo en rodillas

Debes de flectar las rodillas hasta llegar los 90 grados y levantar la cadera. Dejando solo apoyada la rodilla inferior y el codo (antebrazo) del mismo lado.

·       Plancha con una pierna adelante y la otra atrás

Si te complica el equilibrio y te molesta en el hombro, puede optar por esta opción la cual debes de dejar la pierna inferior por adelante y la pierna superior por detrás.

·       Plancha con piernas juntas

Vamos a ubicarnos de lado, pero esta vez con las piernas juntas una arriba de la otra.

·       Plancha con una pierna arriba

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Familia del Hollow Body o “barquito”

Esta postura es perfecta para activar el abdomen bajón y con ello el juego lumbo pélvico. Este control, no permite menores flexiones de la columna lumbar o con ello menos estrés de estas articulaciones. Solo debes de mantener la espalda baja pegada al suelo todo el tiempo, si se despega es debido a que tu “core” cedió ante el peso de las piernas. Esto es por que el musculo iliopsoas se tensiona y genera un arqueamiento de la lumbar o en ciertos casos “hiperlordosis”.

Se puede empezar, si tienes flexibilidad de isquiotibiales, con las piernas estiradas sobre la cadera y manos por sobre los hombros. Cuando logren esta posición deben de ir bajando los brazos y piernas sin flexionar las rodillas y codos hasta encontrar una intensidad lo suficientemente intensa para durar 20-30 segundos.

·        Hollow body o barquito rodilla flexionadas

Si no tienes flexibilidad de isquiotibial notaras que no puedes estirar las rodillas, pero descuida puedes hacer con rodillas flexionadas, cabe decir que tiene menor intensidad y los talones tocan antes el piso por lo que pierdes los ángulos de mayor intensidad, por esto es recomendable hacerlo sobre una banca en caso de buscar un desafío mayor, pero si recién empiezas pruébalo en el piso no más seguro que aprenderás mucho de esta experiencia.

·       Hollow body o barquito piernas separadas

Esta versión es una posición una poco menos intensa que con piernas juntas, pero más que con piernas flexionadas. Colocamos la zona lumbar tocando el suelo, levantamos, separamos y estiramos las piernas y aguantamos ahí.

·       Hollow body full o con piernas estiradas

Una vez en hollow body levantaremos las piernas del suelo juntas y sin separarlas del piso, es necesario para una persona activa poder hacerlo al menos 1 minuto sin perder la postura.

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Press Pallof

Este es un ejercicio anti rotacional, se puede modificar su tensión dependiendo del grosor de las bandas o el peso de las poleas, también en caso de usar bandas entre más estirada será más difícil.

Debes de amarrar una banda en un pilar en un extremo, luego con el otro extremo agarrado desde tus manos te posicionaras con un lado de tu cuerpo más cerca de la barra que el otro, o sea de lado. La distancia entre tú y la barra debe ser suficiente para que la banda entre en tensión y se estire, una vez hecho esto hay que estirar los codos y brazos alejando la banda de tu torso, sentirás las que la banda te va a querer girar le cuerpo, pero debes mantener la posición.

Familia de abdominales colgando en barra (Hanging leg raises)

Te vas a colgar en una barra, anillas o una rama, para luego llevar nuestras rodillas a la altura de la cadera y bajaras en 2-3 segundos repite este ejercicio 12-20 veces, ¡tantas veces puedas!

Mantención de elevación de piernas colgando ovillado

Si sientes que tu espalda baja al levantar y bajar las piernas tarde o temprano «cederá” y te podría generar dolores en ella, pues prueba con una mantención con las rodillas a la altura de las caderas. Esta versión nos permite crear las mismas tensiones sobre los mismos músculos, simplemente no habrá perturbaciones que puedan lesionar la espalda.

Elevación de piernas colgando ovillado Te vas a colgar en una barra, anillas o una rama, para luego llevar nuestras rodillas a la altura de la cadera y bajaras en 2-3 segundos repite este ejercicio 12-20 veces, ¡tantas veces puedas!

Elevación de piernas colgando extendidas

En esta progresión notaras un desafío mayor en los hombros los cuales necesitaran movilidad y estabilidad en este rango de movimiento a pesar de la gran perturbación que es el levantar las piernas estiradas hasta la altura del ombligo.

¡Si te sientes preparado para llevar las piernas hasta tocar la barra de la cual te cuelgas hazlo!

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Familia de Ruedas Abdominales

Rueda abdominal con piernas arrodilladas

Esta versión nos permito activar el abdomen, pero también hipertrofiar nuestros abdominales para tener verdaderas calugas o Six-Pack.

Oruga

Vamos a tocar nuestros pies con las manos para luego avanzar con las manos hasta quedar en lean panche y seguir sin parar hasta llegar un una hollow position pero esta vez con la espalda hacia el techo.

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Intermedio

Familia de las compresiones

·       Compresiones de flexión de cadera

Vamos a sentarnos en el piso con las piernas juntas y las rodillas estiradas, luego ubicaremos nuestras manos en el piso al lado de las rodillas. Una vez en esta posición levantamos nuestras rodillas sin sacar las manos del piso. Generan una contracción muy fuerte en nuestras piernas.

Aprieta el glúteo y los abdominales para estabilizar la espalda baja.

·       L-sit

Vamos a sentarnos con las piernas estiradas, y ubicar las manos al lado de las caderas en el suelo, luego procederemos a empujar intentando llevar las piernas hacia arriba y el pecho hacia abajo, cargando el peso sobre el talón de la mano.

·       Straddle L-Sit

Esta versión en caso de tener restringida la flexibilidad de isquiotibiales y abductor tendera a ser más complejo, en caso de tener buena flexibilidad tenderá a ser más fácil. A diferencia del L-Sit las manos se ubicarán por delante de tu pelvis (por dentro de tus piernas).

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Familia de Ruedas Abdominales

·       Rueda abdominal con piernas extendidas excéntrica

Nos colocaremos mirando hacia una pared o un tope firme. Haremos solo bajadas de la ruedita hasta extendernos donde podemos hacerlo sin lesionarnos. En este puto tus manos deberían llegar a la pared para ser detenidas por ella. Hay que descender lentamente para que este ejercicio tenga efecto.

·       Rueda abdominal con piernas extendidas

Esta versión de ruedita abdominal es bastante más intensa en nuestra espalda baja, dado que las piernas están extendidas lo que aumenta el torque o momentum y además porque el psoas necesita mayor movilidad en esta versión ya que aumenta el rango de movimiento en caderas.

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Familia de abdominales colgando en barra (Hanging leg raises)

·       Elevaciones de piernas colgando extendidas a la barra

Colgaremos en una barra o anillas y sin flexionar las rodillas, subiremos nuestros pies hasta que toquen la barra. Este ejercicio es muy bueno para una espalda baja de acero como un six pack bien marcado.

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Familia de los dragon flags (inspirados en bruce lee)

·       Dragon flags ovillados

Buscaremos una barra horizontal a 20 cm del piso o una barra vertical firme. Nos acostaremos con la barra por detrás de nuestra cabeza y la alcanzaremos con los brazos. Haremos fuerza, llevando los cados hace las caderas para que esta se levante del suelo y buscaremos llegar a una diagonal con las piernas ovilladas al pecho, luego procederemos a buscar bajar al piso con la cadera, intentando que la lumbar no llegue a tocar.

·       Dragon flags con piernas separadas

Buscaremos una barra horizontal a 20 cm del piso o una barra vertical firme. Nos acostaremos con la barra por detrás de nuestra cabeza y la alcanzaremos con los brazos. Haremos fuerza, llevando los cados hace las caderas para que esta se levante del suelo y buscaremos llegar a una diagonal con las piernas separadas e intentando que mantengan la misma línea, luego procederemos a buscar bajar al piso con la cadera, intentando que la lumbar no llegue a tocar.

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Avanzados

Familia de los dragon flags (inspirados en bruce lee)

Dragon flags

Buscaremos una barra horizontal a 20 cm del piso o una barra vertical firme. Nos acostaremos con la barra por detrás de nuestra cabeza y la alcanzaremos con los brazos. Haremos fuerza, llevando los cados hace las caderas para que esta se levante del suelo.

 

Rutinas

Primero vamos a generar una estructura general, para que tú puedas hacerlo con tus propias progresiones y ejercicios que quieras implementar. Luego generaremos una rutina de ejemplo para que veas en concreto una rutina ya formada.

Rutina de fuerza funcional

Calentamiento

Vamos a calentar con ejercicios los cuales podemos realizar por sobre a 1 minuto o 30 repeticiones. Por esto mismo se supone que tenemos un buen control del ejercicio y este será lo suficientemente liviano para no lesionarnos. La idea es sentir la musculatura caliente y la columna fuerte para empezar a ejercitarse.

Ejercicios recomendados pueden ser: Colgarse, desplazarse en cuadrúpedo, caminatas de cangrejo y hollow position

Aproximaciones

Al tener ya pensado un ejercicio en especifico de fuerza nos permitirá hacer previo a estas progresiones más suaves para mejorar así nuestro desempeño y evitar lesiones. Realizamos 8-12 repeticiones, 1 o 2 veces, no mas que esto.

Ejemplo: Ruedita con rodillas apoyadas

Ejercicio principal

Este será nuestro ejercicio principal de abdomen de fuerza lo realizaremos 3-6 repeticiones x 4 series.

Ejemplo: Ruedita con piernas estiradas.

Glúteo

Los abdominales son muy importantes para cuidar nuestra espalda en los ejercicios, sin embargo, los glúteos con igual de importantes y en ejercicios mas complejos como un de

Dead lift o Sentadilla profunda o simplemente el poder agarrar una caja pesada.

Elongación y Movilidad

Si! Elongación. Usted puede ser muy fuerte, pero si tiene acortados los isquiotibiales o el psoas iliaco tendrá dolores de espalda como lo les sucede a los Strong man entre otros.

Rutina para hipertrofia muscular

Calentamiento

Vamos a calentar con ejercicios los cuales podemos realizar por sobre a 1 minuto o 30 repeticiones. Por esto mismo se supone que tenemos un buen control del ejercicio y este será lo suficientemente liviano para no lesionarnos. La idea es sentir la musculatura caliente y la columna fuerte para empezar a ejercitarse.

Circuito triple-serie

Para hipertrofiar necesitamos generar tiempo bajo tensión por lo que tenemos que desarrollar una rutina que nos permita estar harto tiempo ejercitándonos con ejercicios lo suficiente intensos para generar este “estrés mecánico” (bueno para la hipertrofia).

1.1.   Ejercicio mas intenso 5reps o 10 segundos

1.2.   Segundo ejercicio más intenso 8 reps o 16 segundos

1.3.   Tercer ejercicio más intenso 12 reps o 25 segundos

Calm Down

Luego de este tipo de rutinas suele haber un gran stress metabólico el cual es necesario de ayudar para que vuelva a su normalidad a través de ejercicios cardiovasculares livianos como andar en bici o trotar suavemente, no debe ser mas de 10 minutos, ya que si no se eliminaría la adaptación de hipertrofia muscular en nuestro cuerpo.

Ejemplos de rutinas

Rutina de fuerza

Colgarnos en unas anillas o barra

40 segundos a 1 minuto.

Hollow Position

30 segundos x 2

Ruedita rodillas apoyadas en el piso.

8 reps x 2veces.

Ruedita piernas estiradas con tope en la pared.

5 reps x 4 veces.

Sentadillas con banda

12 reps x 4

Rutina de fuerza-hipertrofia

Colgarnos en unas anillas o barra

40 segundos a 1 minuto.

Hollow Position

30 segundos x 2

Mantención en barquito con peso/Dragon Flags/Les rises

8 rep /10 rep /15 rep, descanso de 2 minutos y repetir x 4-5 veces.

Andar en bicicleta

10 minutos de bicicleta suave.